Movement Quota

전제

이 로그는 한 번의 최고기록(PR)을 좇지 않는다. 주(週) 단위로 정해둔 움직임 할당량(Movement Quota)을 채웠는가를 본다. 컨디션·일정·부상 여부가 매주 달라도, 카테고리별 최소 자극량을 채우면 그 주는 성공이다.

카테고리

세트는 동작 패턴으로 분류한다.

카테고리	뜻	예시 종목
밀기 (push)	상체 밀기	인클라인 덤벨/스미스 프레스, 머신 플라이
당기기 (pull)	상체 당기기	랫풀다운, 케이블 로우, 페이스풀
힙힌지 (hinge)	고관절 경첩	데드리프트
하체 (lower)	무릎 주도 하체	스쿼트, 레그프레스, 레그익스텐션/컬
팔 (arm)	이두·삼두 고립	케이블 컬, 트라이셉스 푸시다운
측면·후면 삼각근	어깨 측/후면	사이드 레터럴 레이즈
유산소(Z2)	저강도 유산소	BikeErg / RowErg Zone 2
가동성 (mobility)	관절 가동성	발목 가동성, 종아리 스트레치

상체 합(upper) 은 별도 동작이 아니라 밀기·당기기·팔·측후면 삼각근의 합으로 본 롤업 지표다.

집계 규칙

• 실적 단위 = 워킹세트 수(워밍업 제외).
• completed 세션만 집계. planned·skipped는 캘린더에 표시되지만 진척에는 안 들어간다.
• 사이클 밖(시작일 이전) 세션은 캘린더엔 보이고 Quota 집계에서는 빠진다.

정본

운동 데이터의 정본은 stronger 앱의 Postgres다. 이 사이트의 마크다운은 빌드용 미러이며, pnpm export로 DB에서 다시 생성한다. 마크다운을 손으로 고치지 않는다.